DIEET VAN EEN ATLEET

Eerder kreeg je informatie over eten en dinken voor de zwemschool en zwemclub. Deze zwemmers hebben vooral practische problemen in verband met de timing van de voeding voor en na de training. De sportieve inspanning die zij leveren is van een andere niveau dan de pre-competitie en de competitiezwemmers.

Deze laatsten zwemmen minstens drie maal per week gedurende telkens 1,5 uur en kunnen een afstand van 3000 m afleggen per training.
De spiertjes zien af en moeten dus ‘vertroeteld’ worden. Wie niet juist eet kan niet ongestraft dergelijke inspanningen blijven leveren.
Hier volgen belangrijke tips voor onze groep pre-competitie en competitie zwemmers.
In een bijkomend artikel vind je de nodige tips omtrent dranken.
Onze voorzitter Paul Cleynhens heeft dit eens netjes geanaliseerd.
Wat nu volgt gaat over de voeding van onze atleten.

Onze voeding bestaat uit drie grote groepen energie leveranciers:
koolhydraten, proteinen en vetten.
In mensentaal zijn dat suikers, eiwitten en vetten.
In een algemeen gezonde voedingstips zal je altijd vaststellen dat het gebruik van vetten absoluut tot een minimum moet herleid worden, dat suikers slechts zeer beperkt kunnen en vooral eiwitten een vaste basis vormen van voeding.

Voor sportatleten geldt dit niet helemaal!!!

Als atleet heb je een hoger metabolisme en heeft het lichaam meer vitaminen en mineralen nodig dan bv. oma. Vitaminesupplementen zijn echter niet nodig. Je moet er gewoon op letten dat je elke dag één stuk vers fruit eet en één portie verse groenten. Zo zijn enkele blaadjes sla, een tomaat en een appel per dag al ruim voldoende om de vitamientjes op peil te houden.

Waar komt de energie vandaan voor de zwemmotor?

Spieren hebben glycogeen nodig om te werken. Het is dus glycogeen dat we moeten hebben. Nu, glycogeen moet je zelf maken, het wordt niet gevonden in onze voeding.
Wij maken glycogeen uit suiker!!!! Dus suiker is voor zwemmers heel elangrijk.
‘Joepie’, zal je zeggen, ‘Ik mag of liever ik moet snoepen!!!!’ Neen, zo simpel is het nu ook weer niet. Bij lage voorraad glycogeen treedt er vermoeidheid op “Lege batterijen’ dat is juist maar bij te veel aan suiker en voldoende glycogeen maken we er vet van. We moeten ons lichaam dus leren van suiker glycogeen te maken en geen vet.
Als je suikers eet en ze niet onmiddellijk nodig hebt voor een inspanning worden zij omgevormd tot glycogeen. Wie regelmatig traint moet dus regelmatig zijn voorraad aanvullen en zeker na een training suikers en zetmeel eten. Op dat moment heeft het lichaam een grote nood aan glycogeen en zal er dus geen vet van maken.

Wat eten we dus tijdens en na een grote inspanning???

- zetmeel: aardappelen, spaghetti, brood, rijst, peulvruchten
- suikers: bananen, druiven, nectarines, perziken

Snoep levert natuurlijk veel suikers maar ook veel vetten en dat is niet echt de bedoeling. Bovendien kan er bij grote hoeveelheiden pure suiker (bv druivensuiker, mars etc) een half uur na de inname een flauwte ontstaan, omdat het lichaam de suiker te snel wil verwerken. Dus opletten, tijdens een wedstrijd kan een druivensuikertje dat te vroeg genomen is meer kwaad dan goed doen.
Als de suikers op zijn, schakelt het lichaam over op vetten. Vetten leveren echter zeer traag energie.
Men kan wel het gewone tempo aanhouden, maar sprinten is er niet meer bij.
Je bent de man met de hamer dan tegengekomen.
Dat is het moment in de wedstrijd dat je plat valt. Het is dus ook belangrijk dat je tussen twee wedstrijden in wat zetmeel en suikers eet zodat je magazijn glycogeen opnieuw is aangevuld.

Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren. Voor zwemmers zijn geen extra eiwitten nodig, als je een normaal gevarieerde voeding hebt.
Voor zwemmers is het niet nodig extra veel vlees, eieren of vis te eten. Melkproducten zijn wel goed voor zwemmers maar niet voor het gehalte eiwitten welke ze bevatten, maar voor de hoeveelheid calcium. De botten van een zwemmer zien ook af ondanks het feit dat ze tijdens het zwemmen niet je gewicht moeten dragen.
Wie soja producten gebruikt in plaats van de klassieke melkproducten doet er goed aan op te letten dat zij verrijkt zijn met calcium, anders hebben zij geen nut voor het bot.

Wat moet je nu eigenlijk eten?

Tijdens de gewone trainigen:

Steeds ruim koolhydraten gebruiken (brood, rijst, aardappelen, pasta, muesli, havermout, groenten, peperkoek, confituur, honing, siroop) maar extra eten tijdens de training is niet nodig. Na de training moet er wel gegeten worden.
Het kan ook bruin brood zijn, of donkere pasta. Deze bevatten meer zemelen en daar zijn de darmen dan heel gelukkig mee.

Trainigen langer dan 45 minuten:

Tijdens de trainig is het nodig te eten.
Regelmatig eten tot 1 uur voor de training, licht verteerbare suikers tijdens de training. Hier komt de truk met de banaan!!!! Kijk maar naar de tenissers!!! Zij willen de man met de hamer niet tegenkomen!!!
Er bestaan in de handel verschillende extra producten met suikers. Ze maken je met zekerheid armer maar je ‘ glycogeen magazijn’wordt er niet beter van.

Wedstrijd:

De dag voor de wedstrijd begint de voorbereiding al. Je eet ruim koolhydraten.
Maar geen frieten met mayonaise, mosselen etc.
Vet moet absoluut vermeden worden omdat deze energie veel trager is.
Je eet wel donkere spaghetti liefst met kaassaus of een tomatensaus zonder vlees, je eet je lekker rond met allerlei broodproducten (picolo’s, granenbroodjes, notenbroodjes), je eet allerlei vormen van corn-flakes, koeken zijn ook allemaal prima en confituur, honing en siroop zijn een aanrader. Op deze wijze zijn je spieren opgepompt met glycogeen.
De dag van de wedstrijd eet je ook dezelfe producten maar dan enkel wit brood en witte pasta. Deze zijn lichter verteerbaar zodat je darmen tijdens de wedstrijd niet te veel werk hebben en het bloed maximaal naar je spieren kan.

Kort voor de wedstrijd, vooral bij spurtnummers, kan je extra koolhydraten,zoals een druivensuikertje, nemen, maar dan moet je jezelf goed kennen en weten dat je geen flauwte krijgt na 30 minuten inname ervan.
Bij wedstrijden over langere afstanden beperk je de voeding tot zetmeel. Er zijn in de handel heel wat variaties van snacks die hiervoor goed zijn. Kellogs heeft allerlei repen op de markt gemaakt van de verschillende vormen van corn-flakes en samengekleefd met siroop. Al deze repen zijn dus perfect voor zwemmers. Ook Lu heeft het gat in de markt ontdekt en produceert nu ontbijtkoekjes (start koekjes) met of zonder chocolade.


Voor de wedstrijd:

Laatste maaltijd 2 uur voor de start en geen koolhydraten.
60’ tot 10’ voor de start wel veel drinken. Een zwemmer zweet ook tijdens zijn sportprestatie maar je merkt het niet; hij heeft zich namelijk meteen ook gedoucht als hij uit het water komt!!!!

Tussen de wedstrijden:
Gefrituurd en vetrijk eten absoluut niet !!!
Wel witte pasta, spaghetti met lichte tomatensaus.
Geen vet binnen de 2 uur na de wedstrijd

2 sandwiches
2 boterhammen met confituur
honing
stroop
bananen

Na wedstrijden:
Koolhydratenrijke drank (Cola mag dus!)en nadien iets lichtverteerbaar eten: kip rijst, pasta, vis gekookte aardappelen, brood

De dag na de wedstrijden schreeuwt je lichaam naar glycogeen, want het magazijn is uitgeput. Jezelf dan belonen met lekkere friet is niet verstandig ; daar maak je geen glycogeen van. Dus ook de dag na de wedstrijd hou je het dieet aan van de dag voor de wedstrijd. Zo is je tekort aangevuld en leer je het lichaam meer glycogeen op te stapelen.
Als er dan echt een een friet in moet, doe het dan twee dagen na een wedstrijd!!!!!

Ik hoop dat jullie iets wijzer deworden zijn in deze moeilijke materie.
Sportdieetleer is een specialiteit op zich en er zijn nog veel zaken die we niet met zekerheid weten. Daardoor kan het zijn dat je soms tegenstrijdigheden ontdekt in de verschillende adviezen die in ‘de boekjes’ staan.
Ik heb mij hier beperkt tot de basis.

Sportieve groetjes
Viviane Van Elshocht
Adviserend geneesheer